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Walking
Schnelles Wandern mit kurzen Schritten und großem Armschwung

Nordic Walking
Schnelles Wandern mit Stöcken/Pumpeffekt und längeren Schritten
 
Power Walking
Nordic Walking unter größerer Belastung, z.B. im Gelände

 

 

Walken

- fördert die Herz-Kreislauf-Funktion

- schont Wirbelsäule und Bandscheiben

- entlastet Knie- und Fußgelenke

- löst Verspannungen an Schultern und Nacken

- kräftigt den ganzen Körper (trainiert 85 % der Muskeln)

- stärkt das Immunsystem

- baut Stress ab

- erhöht die Fettverbrennung

- verbraucht auf sanfte Art Kalorien und unterstützt die Gewichtsabnahme

- reguliert Blutdruck und Cholesterin

- stärkt die Ausdauer

- ist von jedermann jederzeit und überall auszuüben


Nordic Walking im Tennisclub Am Volkswald
 

 

1. Ansprechpartner 

- Meinhard Brummack, Tel. 404073, Mobil 0178/3135387, E-Mail meinhard.brummack@gmail.com

  

2. Warum Walking im Tennisclub Am Volkswald? 

- Ergänzung zum Tennis, um Leistung zu steigern und Ausdauer zu trainieren

- Umgebung ideal zum Walken

- Clubgastronomie idealer Treffpunkt, Tel. 40 97 46

- Parkplatz, Umkleide- und Duschräume stehen zur Verfügung

Beim Walken geht es um körperliche Fitness. Sich völlig auszupowern ist out. Damit der Fettstoffwechsel reibungslos funktioniert, brauchen die Zellkraftwerke ausreichend Sauerstoff. Diese Energiebereitstellung nennt man aerob. Hat man das Gefühl, sich noch unterhalten zu können, liegt man in einem günstigen Bereich der Fettverbrennung, eben im aeroben Bereich. Wenn man nach Luft ringt, greift der Körper allein auf die in den Muskelzellen gespeicherten Kohlenhydrate zurück und lässt die Fettzellen links liegen. Die Energiegewinnung ist dann anaerob (ohne Sauerstoff).


Also: um abzunehmen ist weniger mehr.


3. Ausrüstung  

Pulsmessgerät 

Wer ernsthaft trainiert, sollte seine Herzfrequenz (Puls) messen.


Pulsbestimmung durch

- digitales Pulsmessgerät

- Messung von Hand: 10 Sekunden zählen, mal 6 = Puls pro Minute

 
Stöcke

- fangen einen Teil des Körpergewichtes ab

- steigern den Sauerstoffgehalt im Blut

- sollten leicht und schwingungsarm sein

- sind sehr leicht, wenn sie aus Carbon und einteilig sind, müssen aber genau passen

- sind als zweiteilige Teleskopstöcke in der Länge verstellbar, aber nicht so schwingungsarm

- passen als dreiteilige Teleskopstöcke in den Rucksack

- haben als Zubehör verschiedene Gummipads zur Dämpfung

- haben individuell verstellbare Handschlaufen, auch mit Klettverschluss

- haben hinsichtlich der Länge eine Faustregel: Körpergröße in cm mal 0,66, einfacher und ebenso genau ist es, wenn sich der Schlaufenausgang des Stockes in Bauchnabelhöhe befindet
 

Kleidung

- witterungsangepasst 

- Kopfbedeckung, da der Mensch 2/3 der Wärme über den Kopf verliert

- bei Bedarf Nierengurt

- ggf. Tuch um den Hals

- wenn Funktionskleidung, dann komplett, ansonsten ist die Klimaregulierung gestört

Schuhe

 - spezielle Nordic-Walking-Schuhe

- gute Laufschuhe

- leichte Trekkingschuhe

- gedämpfte Knöchelschuhe mit griffiger Sohle


4. Körperliche Voraussetzungen 

- guter Allgemeinzustand

- keine Herzkreislaufprobleme

- keine aktuelle Krankheit

 
Aktive Tennisspieler können in der Regel problemlos walken.


5. Aufwärmen, Kräftigen, Dehnen, Trinken 

- Vor dem Walken: Aufwärmübungen ohne und mit Stöcken nach Anleitung

- In der Pause: Kräftigungsübungen ohne und mit Stöcken nach Anleitung

- Nach dem Walken: Dehnübungen ohne und mit Stöcken nach Anleitung

- Trinken: vor dem Walken ½ Liter Mineralwasser, pro Stunde Sport ein Liter Mineralwasser

 

 6. Die Technik des Walkens

- möglichst aufrechte Haltung (leicht nach vorn geneigt geht noch)

- diagonales Gehen, d.h. linkes Bein/rechte Hand (mit Stock) vorn, rechtes Bein/linke Hand (mit Stock) hinten, dann im Wechsel

- beim Walken ohne Stöcke Hände im Wechsel vorne schließen und hinten öffnen, um Pumpeffekt annähernd zu erreichen

- ohne Stöcke kürzere, mit Stöcken längere Schritte

- Nordic Walking im Gelände ebenfalls mit kürzeren Schritten

- Hand am Stock in der Bewegung nach hinten ab Hüfte öffnen, vorne beim Aufsetzen des Stocks fest zugreifen (Pumpeffekt)

- Hand mit Stock nach vorn nicht über Bauchnabelhöhe

- Stöcke nie vor dem Körper einstechen, zeigen schräg nach hinten

- über Stockeinsatz nicht nachdenken, muss automatisch erfolgen

- mit Ferse aufsetzen und über Ballen abrollen

- richtigen Rhythmus finden

- im Rhythmus der Schritte atmen

- ein bisschen länger aus- als einatmen (Nase ein-, Mund ausatmen)


7. Wie oft soll man walken? 

 - zur Zielerreichung alle zwei Tage 60 bis 90 Minuten

- nach Zielerreichung 2 x wöchentlich 60 bis 90 Minuten 

 

8. Walking-Termine im TC Am Volkswald

Sommerzeit freitags von 18.00 bis 19.30 Uhr, Winterzeit sonntags von 10.30 bis 12.00 Uhr. Die Wechselzeiten werden rechtzeitig mitgeteilt.

 

Meinhard Brummack, November 2017